תורים

תרגילים לחיזוק שריר הדלתויד הקדמי

קרעים בשרירים המייצבים את הכתף הנקראים השרוול המסובב (rotator cuff), יכולים לגרום לכאב והגבלה ניכרת בתנועה. במצבים אלו, יש אפשרות לגייס את שריר אחר בכתף הנקרא שריר הכותפת (deltoid), לפצות על החסרים שנוצרו בשל הקרעים.
את התרגילים הבאים יש לבצע 4-6 פעמים ביום במשך 12 שבועות. תפקידם לחנך מחדש את שרירי הכותפת וביצועם יפחית בהדרגה את כאבי הכתף וישפר את טווח התנועה והתפקוד של הגפה.

תנועות מטוטלת

בעמידה, התכופף קדימה ותן לזרוע להטלטל בחופשיות לפניך. בצע תנועות מטוטלת עדינות במשך 5 דקות.

הפעלה ללא תנועה (איזומטרית)

שכב על הגב עם כרית לתמיכת הראש
הרם את היד הכאובה בעזרת היד השניה עד שתהיה ניצבת (90 מעלות) לגוף, לכיוון התקרה .
החזק את היד במנח זה ללא עזרת היד השנייה כ 5 דקות או עד התעייפות.

חיזוק שריר הכותפת (deltoid) הקדמי שלב א’

כשהיד ניצבת לגוף (ראה סעיף קודם),
הורד אותה באיטיות כשהגפה ישרה וללא תמיכת היד השניה עד שתהיה כ 45 מעלות מהגוף. החזק את היד בנקודה זו מספר שניות והרם אותה באיטיות עד שתהיה 135 מעלות מהגוף.החזק מספר שניות בנקודה זו והורד באיטיות ל 45 מעלות וחוזר חלילה.
שמור על תנועה איטית חלקה ומתמשכת, בצע תרגיל זה במשך 5 דקות.

חיזוק שריר הכותפת (deltoid) הקדמי שלב ב’

כשתרגול שלב א’ יעשה בקלות ניתן לחזור עליו כשאוחזים משקולת קטנה כגון בקבוק מים קטן או קופסת שימורים ביד.

חיזוק שריר הכותפת (deltoid) הקדמי שלב ג’
כשתרגול שלב ב’ יעשה בקלות ניתן להוסיף כריות ולבצע את התרגיל שפורט בשלב א’ כשהגוף בשיפוע קל. עם שינוי השיפוע יש לבצע את התרגול ללא המשקולת אותה יש להוסיף כשהתרגול מתבצע בקלות.
ניתן להוסיף כריות בהדרגה עד שמגיעים לישיבה ב 90 מעלות עם משקולת ואז ניתן לעבור לבצוע התרגיל בעמידה.

אימון נעים

השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם​